Il dottor Paolo Bonola, biologo nutrizionista del Poliambulatorio 3C Salute: “Niente estremismi, la vera forza è nella costanza. Dieta mediterranea, attività fisica e buon senso restano i pilastri del benessere”
Intervista di Lorenzo Chierici
Cibo e salute, un binomio inscindibile che, unito a una costante pratica sportiva, anche minima, consente al nostro organismo di mantenersi in forma, riducendo il rischio di patologie più o meno gravi. Il filosofo e antropologo tedesco Ludwig Feuerbach scrisse nel 1850: “L’uomo è ciò che mangia”. Feuerbach intendeva dire che la natura materiale dell’alimentazione influenza quella spirituale e mentale dell’uomo: una visione molto innovativa per l’epoca, ma ancora oggi più che mai attuale.
Dalle proprietà dei cibi alla dieta mediterranea, dalla dieta chetogenica alla “plant-based diet”, dalle mode del momento ai problemi legati a una nutrizione scorretta, fino ad approfondire il legame tra alimentazione, sport e salute: di tutto questo abbiamo parlato con il dottor Paolo Bonola, biologo nutrizionista che riceve su appuntamento al Poliambulatorio 3C Salute di via Largo Gerra 2.
Il dottor Bonola ha conseguito la laurea magistrale in Scienze della Nutrizione Umana nel marzo 2023 all’Università San Raffaele di Roma e una laurea triennale in Scienze Motorie, ottenuta nel maggio 2018 all’Università eCampus di Novedrate. Vanta inoltre una lunga esperienza sportiva, avendo militato come giocatore di pallavolo professionista in Serie A2: un bagaglio che gli consente di unire competenze scientifiche e conoscenza diretta del mondo sportivo di alto livello.
Sport e alimentazione: l’equilibrio è la chiave del vero benessere
Quanto è importante lo sport nella vita delle persone e quanto sono collegati sport e alimentazione nella ricerca del benessere?
“Ritengo che lo sport sia una parte fondamentale della vita: ognuno deve personalizzare la propria attività facendo ciò che più gli piace e lo stimola a migliorarsi. Lo sport può essere un lavoro o semplicemente un hobby, ma deve restare un elemento essenziale del nostro benessere, possibilmente da praticare ogni giorno, anche se praticato a piccole dosi, magari crescenti nel tempo”.
Cosa significa “mangiare in modo sano” nel 2025?
“Oggi si trovano molti estremismi: spesso si cercano scorciatoie o visibilità, ma ciò che deve rimanere è la scienza. Servono equilibrio e attenzione alla qualità degli alimenti, perché nella frenesia moderna l’alimentazione rischia di non essere più una priorità e tale atteggiamento può provocare errori importanti. È fondamentale quindi ripartire dalle basi per ritrovare equilibrio”.
Negli ultimi anni si parla molto di “dieta personalizzata”: quanto conta il DNA e quanto invece lo stile di vita?
“La genetica influisce, ma non più di tanto: incide per un 5-10%. Ciò che davvero conta sono le scelte quotidiane, lo stile di vita, il bilancio calorico e l’attività sportiva. La priorità va data a ciò che decidiamo di essere ogni giorno e agli obiettivi che vogliamo raggiungere con le nostre abitudini.”
Esiste un’alimentazione ideale valida per tutti o serve un approccio personalizzato?
“Se fossimo tutti uguali, la risposta sarebbe semplice, ma non è così. Uomo e donna hanno ritmi metabolici diversi e fattori come età, peso, altezza e tipo di attività fisica rendono indispensabile una personalizzazione. Anche le abitudini e il contesto geografico incidono.
Tutto deve partire dai nostri obiettivi e dalle nostre scelte quotidiane.”
La dieta mediterranea resta il modello di riferimento o va aggiornata?
“La dieta mediterranea resta il punto di riferimento scientifico. Il problema è che pochi la seguono correttamente. Olio extravergine d’oliva, cereali, legumi, proteine magre (soprattutto pesce) e tanta verdura sono alla base di tale percorso dietetico che comunque può essere adattato ai tempi moderni, ma resta il modello base su cui costruire una corretta alimentazione”.
La colazione, i carboidrati e il mito della chetogenica
Molti italiani saltano la colazione o si limitano al caffè: quanto incide questa abitudine?
“Sicuramente incide e non poco. Il bilancio calorico giornaliero è la cosa più importante, ma saltare la colazione può portare a cattive abitudini, come arrivare troppo affamati ai pasti principali. La colazione è importante, ma ciò che conta davvero è l’equilibrio calorico e dei macronutrienti nell’arco della giornata. Se si decide di non farla, occorre adattare poi il resto della giornata a tale scelta cercando di puntare sempre all’equilibrio”.
Le diete low-carb e chetogenica sono davvero efficaci e sicure a lungo termine?
“Sono modelli validi, ma la chetogenica dev’essere temporanea: è difficile da mantenerla nel tempo, sia perché priva il nostro coropo di alcuni nutrienti importanti, che poi andrebbero reintrodotti, sia perché è particolarmente costosa, visto l’aumento dei prezzi di carne e pesce.
L’equilibrio resta la chiave: la dieta mediterranea, se bilanciata e con le giuste quantità, rimane la scelta migliore”.
Pesare i cibi è davvero necessario? Il problema che molte persone vivono nell’affrontare la dieta mediterranea è proprio il vincolo di dover pesare tutto…
“In effetti è così e occorre un po’ di forza di volontà per farlo, ma è davvero molto importante.
Ci sono anche persone che associano il pesare i cibi al rischio di ortoressia, ossia la ricerca maniacale del misurare gli alimenti, che è una patologia vera e propria, ma basta solo un po’ di attenzione e di ricerca del famoso equilibrio per fare le cose correttamente, senza incorrere in questo problema. Pesare senza esagerare è fondamentale per avere la piena consapevolezza di ciò che si mangia e per raggiungere gli obiettivi che ci siamo dati, che siano estetici o di salute. Il segreto per dimagrire è soltanto uno: ingerire meno calorie di ciò che ci chiede il nostro quotidiano fabbisogno calorico e misurando le calorie l’obiettivo è alla portata di tutti”.
Cosa pensa della “plant-based diet”?
“È una dieta sostenibile, se ben bilanciata. Va però integrata con vitamina B12 e attenzione all’eccesso di fibre. Il rischio è quello di esagerare con ricette elaborate per compensare il gusto. Si può seguire una dieta vegetariana o vegana in modo completo, ma personalmente non la sceglierei perché la troverei troppo restrittiva”.
Quanto dovremmo ridurre lo zucchero nella dieta quotidiana?
“La scienza indica che il 10-12% dei carboidrati assunti al giorno può provenire da zuccheri semplici. In pratica, se si consumano 300 g di carboidrati, circa 30 g possono essere zuccheri diretti. Meglio quindi privilegiare amidi, verdura e frutta. Non sono contrario a un cucchiaino di zucchero nel caffè, ma va bilanciato con il resto della dieta”.
Obesità, metabolismo e falsi miti
L’obesità è una delle emergenze sanitarie italiane: quali sono gli errori più comuni?
“L’obesità è una patologia ed è un problema molto serio e diffusissimo a livello europeo e mondiale ed è spesso legato alla sindrome metabolica. Alla base c’è una scarsa educazione alimentare, soprattutto tra i giovani. A mio avviso le famiglie devono intervenire di più in questo senso: viviamo in un Paese con una tradizione culinaria straordinaria, ma i bambini preferiscono fast food e sushi a un piatto di pasta. Serve più formazione e informazione, anche a scuola”.
Il metabolismo lento esiste davvero o è un alibi?
“È un alibi. In realtà, chi pesa di più brucia più calorie. Il problema è non gestire bene ciò che si mangia. Anche piccole variazioni, come, ad esempio, usare quattro cucchiai d’olio invece di uno e mezzo, fanno una grande differenza (circa 250 calorie in più). Inoltre, il metabolismo va mantenuto attivo con un po’ di attività fisica costante, anche se minima”.
Si può dimagrire senza fare sport?
“Sì, se si mantiene in un regime di deficit calorico. Tuttavia, chi pratica attività fisica ottiene una composizione corporea migliore e benefici generali per la salute. Dimagrire senza sport è possibile, ma è più difficile: facendo sport si può mangiare di più perché si consuma di più e quindi si ha più soddisfazione nel nutrirsi e si migliore il nostro corpo, mentre dimagrire non praticando alcuna attività sportiva significa essere costretti a mangiare di meno perché si abbassa il livello del nostro fabbisogno calorico, sotto al quale è indispensabile rimanere per perdere peso”.
È più efficace l’attività aerobica o quella di forza?
“Nell’immediato quella aerobica brucia più calorie, ma quella di forza ha un effetto meno immediato ma più prolungato nel tempo. L’ideale sarebbe quindi combinare le due attività per ottenere benefici complementari, sempre affiancati da una corretta alimentazione.”
Esistono davvero i “superfood”?
“No, il concetto di superfood è più marketing che scienza. Certe persone rischiano di sentirsi dipendenti da un cibo perché “fa meglio degli altri”, ma anche questo è un eccesso perchè il superfood non esiste. Esistono alimenti più salutari di altri, questo è indubbio, ma le chiavi di lettura restano la varietà e la quantità. È ovvio che mangiare broccoli sia di gran lunga molto più salutare che ingerire patatine fritte, ma è altrettanto vero che nessun cibo fa male in assoluto: contano la quantità, la qualità e la costanza nelle abitudini. Io stesso non mi privo di nulla, ma senza esagerare”.
Gli integratori servono davvero?
“Possono servire, ma solo se c’è una base alimentare corretta. Molti sono inutili e frutto del marketing. Integrerei sicuramente vitamina D e Omega 3, spesso carenti nel nostro organismo. Soprattutto alle nostre latitudini non si mangia molto pesce pescato fresco e quindi integrare dell’Omega 3 è importante. In alcuni casi vanno integrate ferro o creatina, soprattutto per chi fa sport. Il resto va valutato caso per caso.”
Spesa consapevole e scelte quotidiane
Come si può fare una spesa consapevole e mirata, malgrado l’incremento dei prezzi degli ultimi anni?
“Il prezzo è un problema per tutti, ma si può mangiare bene, non spendendo tantissimo, facendo una certa attenzione. Cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre devono essere la base. Le sardine sono pesci eccellenti, ricche di omega tre e dal costo contenuto.
Vanno evitati i cibi processati, i fritti e le bibite zuccherate. L’olio extravergine d’oliva va inserito nella dieta, mentre è meglio limitare i grassi saturi e i formaggi stagionati”.
Pane e uova: fanno bene o male?
“Il pane è una fonte di carboidrati e può sostituire pasta o riso: se il pane è fatto bene, con ingredienti semplici, farina, lievito e sale, è un ottimo alimento, ma assunto nelle giuste quantità. Le uova, sono un alimento sano e versatile: due o tre ogni due giorni vanno benissimo; inoltre, non incidono in modo significativo sul colesterolo, che dipende da altri fattori, come l’attività fisica e il bilancio calorico”.
Parliamo di digiuno intermittente: è moda o scienza?
“Il digiuno intermittente funziona perché, riducendo le ore di alimentazione, si assumono meno calorie. È quindi efficace, ma anche il digiuno intermittente non magico. Può essere utile in certi periodi, purché non sfoci in disturbi come anoressia o bulimia. Anche qui serve equilibrio”.
Grassi: quali scegliere e in che quantità?
“Il fulcro è sempre il medesimo: tutto parte dal bilancio calorico. I grassi hanno 9 calorie per grammo, quindi vanno gestiti con attenzione. Nelle diete chetogeniche se ne consumano molti di più e questo riduce il volume dei pasti, ma incrementa la sazietà. I grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine e del pesce, devono essere presenti, mentre vanno limitati i grassi saturi. Le proteine, invece, dovrebbero stare tra 1,5 e 2 g per chilo di peso corporeo: queste almeno sono le linee guida, a che se a mio avviso il livello delle proteine può tranquillamente essere più alto”.
Educazione alimentare e nuove frontiere del cibo
I disturbi alimentari, dalle statistiche nazionali, sono in aumento: quanto conta l’educazione alimentare per prevenire tali patologie?
“Moltissimo. Manca consapevolezza e la società, con la sua ossessione per l’immagine, di certo non aiuta. I genitori devono intervenire subito ai primi segnali, rivolgendosi a professionisti per evitare che la situazione peggiori”.
Il futuro del cibo: carne coltivata e alimenti sintetici sono una realtà che sta diventando sempre piò presente. Come credi cambierà negli anni la nostra alimentazione?
“Come in tutti i campi, anche la nutrizione si evolverà. Sono certo che la sicurezza sarà comunque alta, ma serviranno come sempre, equilibrio e consapevolezza. Noi professionisti dovremo aggiornarci e informare le persone in modo corretto. Personalmente, spero di continuare a mangiare i cibi del nostro orto, ma è inevitabile che arriveranno novità e che dovremo imparare a gestire”.
Il pesce, quindi, tornando a ciò che accennavi prima, fa sempre bene?
“Tendenzialmente sì, ma anche in questo caso dipende dalla qualità. Il pesce fresco pescato è l’ideale, ma spesso è costoso e non tutti se lo possono permettere con una certa frequenza.
Le sardine, ad esempio, sono un’ottima alternativa economica: ricche di Omega 3 e povere di inquinanti anche per le loro dimensioni; sono sicuramente scomode da pulire, ma sono perfette per un’alimentazione sana”.
Chiudiamo con tre consigli universali per migliorare immediatamente la qualità dell’alimentazione di ognuno di noi?
“Il primo consiglio è quello di scegliere cibi freschi, vari e genuini. La seconda indicazione è fare attività fisica, perché aiuta a prendersi cura di sé e regolarizza anche l’alimentazione. Il terzo è quello di eliminare del tutto l’alcol, bere molta acqua naturale e ridurre drasticamente bevande zuccherate e cibi processati”.
A cura di Lorenzo Chierici
Ufficio Stampa 3C Salute
